12种蔬食者的最佳蛋白质来源

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1.豆腐,丹贝 (tempeh),毛豆

豆腐,丹贝和毛豆都是来自于大豆。大豆被认为是蛋白质的完整来源。这意味着它们为身体提供了所需的氨基酸(英:amino acid, 构成蛋白质的基本单位)。豆腐是由大豆压制而成,其工艺类似于奶酪制作。 豆腐基本上没什么味道,但它很容易吸收烹饪时其他食材的味道。

丹贝是通过烹饪和轻微发酵成熟的大豆制成的,然后将它们压成馅饼。丹贝具有独特的坚果风味。 毛豆是不成熟的大豆,具有甜味和略带草的味道。它可以以蒸或煮的方式烹饪,可以单独食用或加入汤和沙拉。

豆腐,丹贝及毛豆都含有铁(英:iron,造血中的必需元素),钙质。每100 克的豆腐,丹贝或毛豆含有10 – 19克的蛋白质。毛豆也含有丰富的叶酸(英:folate,也称为维生素B₉,用于治疗由叶酸缺乏症引起的贫血),维生素K(脂溶性维生素,在血液凝固,骨头的新成代谢和调节血钙水平中起作用)和纤维。

Tempeh含有大量的益生菌,维生素B和矿物质,如镁(英:magnesium,被体内超过300种的化学反应所需,有助于维持正常的神经和肌肉功能,支持健康的免疫系统,保持心脏稳定,并帮助骨骼保持强壮)和磷(英:phosphorus,主要功能是形成骨骼和牙齿,维持和修复细胞及组织)。


2. 扁豆

每240毫升的扁豆含有18克的蛋白质,扁豆是蛋白质的重要来源。扁豆含有大量的慢碳水化合物 (英: slow digested carbohydrate, 因其高纤维特质而造成分解成糖所需的时间较长, 并限制了胰岛素的排放,从而控制血糖的水平),240毫升的扁豆可提供我们每日所需纤维的大约50%。

此外,扁豆中发现的纤维类型已被证明可以喂养结肠中的有益细菌,从而促进健康的肠道。扁豆还可以帮助降低患心脏病,糖尿病,体重过重和某些类型癌症的风险(13)。

扁豆富含叶酸,锰(英:manganese,在营养素代谢中发挥作用,有助于激活新陈代谢中的许多酶 (英:enzyme,可加快细胞内发生的几乎所有化学反应的速度,对生命至关重要,并在体内提供广泛的重要功能,如帮助消化和新陈代谢),并在身体的各种化学过程中发挥作用)和铁。它们还含有大量的抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物。扁豆还可以帮助降低各种疾病的风险。


3. 鹰嘴豆和其他种类的豆类

腰豆,黑豆,斑豆和大多数其他豆类品种每份含有大量蛋白质。鹰嘴豆,是另一种蛋白质含量高的豆类。

每240毫升的豆和鹰嘴豆都含有约15克蛋白质。它们也是复合碳水化合物(英:complex carbs,长期健康的关键, 更容易保持健康的体重,预防2型糖尿病和心血管疾病。),纤维,铁,叶酸,磷,钾(英:Potassium,调节血液和组织中的水平衡和酸碱平衡,在心脏中的电脉冲传递中起关键作用)锰和几种有益植物化合物的极佳来源。

此外,一些研究发现,富含豆类和其他豆类的饮食可以降低胆固醇,帮助控制血糖水平,降低血压,甚至减少腹部脂肪。


4. 营养酵母

营养酵母是酿酒酵母(英:Saccharomyces cerevisiae)的失活菌株,以黄色粉末或薄片商业出售。这是完整的植物蛋白来源。每28克营业酵母为身体提供14克的蛋白质和7克的纤维。

强化的营养酵母(英:fortified nutritional yeast)也是锌(英文:zinc,存在于整个身体的细胞中, 协助身体免疫系统正常运作, 协助细胞分裂,细胞生长,伤口愈合和碳水化合物分解),镁,铜(英:copper,协助生长,发育,维护骨骼,结缔组织,大脑,心脏和许多其他身体器官),锰和所有维生素B(包括B12,协助大脑和神经系统正常运作, 协助红细胞的形成,创造和调节DNA)的极好来源。营养酵母是一种流行的植物成分,通常用于给菜肴提供无乳制品的奶酪风味。


5. 大麻籽

大麻籽(hemp seed)来自大麻(Cannabis sativa)植物,因与大麻植物属于同一家族而臭名昭着。但是,大麻籽中只含有微量的四氢大麻酚(英:THC,Tetrahydrocannabinol,产生类似大麻的药物作用的化合物)。因此,但在马来西亚属于合法的。

虽然大麻籽不如其他种子那样众所周知,但每28克的大麻籽含有10克完整齐,易消化的蛋白质。这比奇亚籽和亚麻籽多50%。

大麻籽还含有大量的镁,铁,钙,锌和硒(英:selenium,强大的矿物质,对身体的正常运作至关重要)。更重要的是,它是ω-3(英:Omega 3,必要的营养素,对预防和控制心脏病非常重要)和ω-6(英:Omega 6,在大脑功能和正常生长发育中起着至关重要的作用)脂肪酸的良好来源,其比例被认为是对人类健康最佳的。

有趣的是,一些研究表明,在大麻籽中发现的脂肪类型可能有助于减轻炎症,并减少经前综合症(英:PMS,Premenstrual syndrome),更年期和某些皮肤病的症状。


6. 豌豆

每240毫升的豌豆含有9克蛋白质,这比一杯牛奶略多。一份豌豆含超过25%我们日常所需要的纤维,维生素A,C,K,硫胺素(英:thiamine, 帮助身体的细胞将碳水化合物转化为能量),叶酸和锰。豌豆也是铁,镁,磷,锌,铜和其他几种维生素B的良好来源。


7. 螺旋藻

这种蓝绿藻绝是非常强大的营养素。30毫升的螺旋藻提供8克完整的蛋白质,此外还可满足人们日常所需铁和硫胺的22%以及每日铜需求的42%。

螺旋藻还含有适量的镁,核黄素(英:Riboflavin = B12,有助于分解蛋白质,脂肪和碳水化合物, 在维持身体能量供应方面发挥着至关重要的作用),锰,钾和少量大部分身体所需的其他营养素,包括必需脂肪酸。

藻蓝蛋白(英:Phycocyanin)是一种在螺旋藻中发现的天然色素,似乎具有强大的抗氧化,抗炎和抗癌特性。此外,螺旋藻协助加强免疫系统和降低的血压,以及改善的血糖和胆固醇水平。


8. 苋菜籽和藜麦

虽然苋菜籽(英:amaranth)和藜麦(英:quinoa))通常被称为古代或无麸质谷物(英:gluten-free grains,适于对麸敏感的人,天然无麸谷物是健康的,精致淀粉refined starches 而成的无麸谷物会带来问题 ),但它属于非禾草(英文:non-grasses)。因此,它们被认为是“假性谷物”(英:pseudo-cereals)。

然而,它们可以制备或研磨成类似于更常见的谷物的面粉,像传统的谷物如小麦和大米一样进行制备和食用。每240毫升的苋菜籽和藜麦提供8-9克蛋白质,是蛋白质的完整来源,这在谷物和假性植物中很少见。此外,苋菜和藜麦是复合碳水化合物 (英:complex carbs),纤维,铁,锰,磷和镁的良好来源。


9. 以西结面包 (英:Ezekiel Bread)和其他由发芽谷物制成的面包。以西结面包由有机,发芽的全谷物和豆类制成。这些包括小麦,小米,大麦和斯佩耳特小麦(英:spelt),以及大豆和扁豆。比起由精制小麦粉制成的白面包,以西结面包含有更丰富的健康营养和纤维。

两片以西结面包含约8克蛋白质,略高于普通面包。发芽的谷物和豆类增加了它们含有的健康营养素的数量,并减少了它们中的抗营养素(英:Antinutrients,抑制矿物质吸收的物质)的数量。

此外,研究表明发芽增加了它们的氨基酸(英:amino acid,蛋白质的构建块,是身体中起着许多关键作用的化合物)含量。赖氨酸(英:lysine,体内所有蛋白质必需的氨基酸, 在钙质吸收以及帮助构建肌肉蛋白质中起主要作用,有助于从手术或创伤中恢复,并帮助您的身体产生激素,酶和抗体)是许多植物中的限制性氨基酸,并且发芽增加赖氨酸含量。这有助于提高整体蛋白质的质量。

发芽似乎也增加了面包的可溶性纤维(英:soluble fibre,吸收水分并在消化过程中变成凝胶, 某些类型的可溶性纤维可能有助于降低患心脏病的风险),叶酸,维生素C,维生素E和β-胡萝卜素(英:beta-carotene,维生素A的主要安全来源,对正常生长发育,免疫系统功能,健康皮肤和上皮细胞和视力至关重要) 的含量。它还可以略微降低面筋含量,可以增强对麸质敏感的人的消化。


10. 非转基因豆浆

由大豆制成并含有维生素和矿物质,是牛奶的绝佳替代品。每240毫升的豆奶,不仅含有7克蛋白质,而且还是钙,维生素D和维生素B12的极佳来源。

大多数超市都有豆浆。它是一种非常多功能的产品,可以单独食用,也可以在各种烹饪和烘焙食谱中食用。选择不加糖的品种以将添加的糖量保持在最低水平是个好主意。


11. 奇亚籽

奇亚籽来自丹参(英文:Salvia hispanica)植物,原产于墨西哥和危地马拉。每35克的奇亚籽含有6克蛋白质和13克纤维,奇亚籽绝对值得在这份名单中出现。

更重要的是,这些小种子含有大量的铁,钙,硒和镁,以及ω-3脂肪酸,抗氧化剂和各种其他有益的植物化合物。

奇亚籽具有淡淡的味道,能够吸收水分,变成凝胶状物质。这使它们成为各种食谱的简单补充,从冰沙到烘焙食品和布丁。


12. 富含蛋白质的水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都含有蛋白质,但含量通常很少。蛋白质含量最多的蔬菜包括西兰花,菠菜,芦笋,朝鲜蓟,马铃薯,红薯和抱子甘蓝。

这些蔬果,每240毫升就含有约4至5克的蛋白质。虽然甜玉米被归纳为一种谷物,但它含有与这些高蛋白质蔬菜一样多的蛋白质。

鲜水果的蛋白质含量通常低于蔬菜。蛋白质含量最多的水果包括番石榴,毛叶番荔枝(英:cherimoyas),桑果(英:mulberries),黑莓,油桃(英:nectarines) 和香蕉,每240毫升含有约2-4克蛋白质。

来源:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section18
  2. https://www.foodsforbetterhealth.com/slow-digesting-carbs-health-benefits-30423
  3. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#complex-carbs
  4. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section2
  5. https://www.healthline.com/nutrition/ezekiel-bread
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